Вправи для живота і грудей

Вправи для живота і грудей

Хочете мати красиві «шашечки» на животі? А як на рахунок красивих пружних грудей? Спеціально для вас можу запропонувати наступні вправи.

Живіт


Тут я повинна зробити невелике зауваження: черевні м'язи - такі ж м'язи, як і усі інші, але щоб вони добре тренувалися, потрібний особливий підхід. Тут діє правило: більше не означає краще! Цілком достатньо буде, якщо ви кожну з нижчеописаних вправ повторите приблизно 15 разів в 2 прийоми. Ах так, при тренуванні черевних м'язів дихаєте не глибоко, а поверхнево, так напруга буде менше!

Отже, розпочинаємо з підйому колін. Для цієї вправи знадобиться перекладина, яку ви повинні встановити так високо, щоб тіло висіло вільно, а ноги торкалися підлоги. Повиснувши на ній, повільно згинайте коліна, поки вони не торкнуться грудей. Недовго потримаєте їх так, а потім опустите вниз. Ця вправа найефективніша для черевних м'язів.

Найпростіший спосіб для тренування м'язів живота - це «скручування». Для цього ви повинні лягти на підлогу і зігнути коліна під прямим кутом. Ви можете опустити голову на груди або просто дивитися в стелю, головне, щоб позиція не змінювалася! Потім за допомогою черевних м'язів піднімайте верхню половину тіла і якнайнижчий підтягуйте до колін, але при цьому ви не повинні змінювати позицію колін! Потримайте цю позицію недовго, а потім можете повертатися в початкове положення.

Цю вправу можна робити з руками за головою(для верхніх черевних м'язів), а якщо хочете тренувати нижні м'язи, то тягніться руками до шкарпеток.

Груди

Про красиві пружні груди мріють не лише майже усі чоловіки, але і більшість жінок. Давайте розпочнемо з найлегшої вправи.

Віджимання. Отже, ми лягаємо на підлогу і ставимо руки паралельно один одному на рівні грудей. Потім повільно підводимо тіло і знову опускаємо не до кінця. Завжди стежимо за тим, щоб руки були під напругою! Спина має бути завжди паралельна підлозі. Ця вправа напружує більше біцепси, чим грудні м'язи. Полегшений варіант: зігнуті в колінах і схрещені ноги, віджимання від стіни або стільця.

Інша вправа, яка ти також можеш робити, це «метелик». Для нього знадобляться дві звичайні гантелі і лавка. Ляжте на неї, візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть під кутом 90 градусів. Розводьте руки в різні боки до тих пір, поки вони не утворюють одну лінію з тілом, а потім знову сполучайте їх. Напруга на грудні м'язи в цьому вправа найоптимальніша.


Наступна вправа. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зробіть крок вперед однією ногою і перенесіть на неї вагу тіла. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1-2 кг Зігніть руки в ліктях, але не до самих грудей. Відводьте лікті в сторони до положення паралельно полу і повертайте в початкове положення. Ця вправа добре як для грудних м'язів, так і для трицепсів.

І ще одна вправа. Початкове положення - лежачи на лавці. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою. Згинайте руки так, щоб лікті знаходилися під прямим кутом.

І наостанок маленька примітка. Якщо у вас під рукою абсолютно випадково не виявилося гантелей або невеликої штанги, не біда. Ви можете замінити їх пластиковими пляшками з мінеральною водою по 1 або 1,5 літра, які зручно тримати.


Надрукувати